Como comer saudável, perder peso e sentir-se incrível todos os dias

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Eu não gosto de colocar um rótulo no meu conselho dietético. Baseia-se em pesquisa científica , não ética, religião ou uma noção preconcebida de como deve ser uma dieta saudável.
Mas se você quiser rotulá-lo, chame-o de uma dieta baseada em "Low-Carb, Real-Food" (LCRF).

O que significa "Low-Carb, Real-Food"?
Deixe-me começar explicando um pouco da terminologia.

Como comer saudável, perder peso e sentir-se incrível todos os dias
Uma dieta pobre em carboidratos minimiza os açúcares e amidos, substituindo-os por alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis.
"Comida real" significa escolher alimentos aos quais os humanos tiveram acesso ao longo da evolução. Alimentos não naturais processados ​​com produtos químicos artificiais são evitados.
LCRF não é uma "dieta". É uma maneira de comer, uma mudança de estilo de vida baseada em evidências científicas à prova de balas.

É uma maneira de comer que enfatiza os alimentos que os humanos evoluíram para comer por centenas de milhares de anos, antes das revoluções agrícola e industrial.

Este tipo de dieta provou funcionar melhor do que a dieta com baixo teor de gordura ainda recomendada em todo o mundo.

O que não comer
Você deve limitar os seguintes alimentos .
Como comer saudável, perder peso e sentir-se incrível todos os dias
Açúcar: O açúcar adicionado é viciante, engorda e uma das principais causas de doenças como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).
Grãos: Evite grãos se você precisar perder peso, incluindo pão e macarrão. Grãos de glúten (trigo, espelta, cevada e centeio) são os piores ( 7 , 8 , 9 , 10 , 11 ). Grãos mais saudáveis, como arroz e aveia, são bons se você não precisa perder peso.
Óleos vegetais e sementes: óleo de soja, óleo de milho e outros. Estas são gorduras processadas com uma grande quantidade de ácidos graxos ômega-6, que são prejudiciais em excesso ( 12 , 13 , 14 ).
Gorduras trans: gorduras quimicamente modificadas que são extremamente ruins para a saúde. Encontrado em alguns alimentos processados ​​( 15 , 16 , 17 ).

Adoçantes artificiais: Apesar de serem livres de calorias, estudos observacionais mostram uma correlação com a obesidade e doenças relacionadas ( 18 , 19 , 20 ). Se você precisar usar adoçantes, escolha Stevia.
Produtos "dietéticos " e "com baixo teor de gordura": a maioria desses "alimentos saudáveis" não é saudável. Eles tendem a ser altamente processados ​​e carregados com açúcar ou adoçantes artificiais. O xarope de agave é tão ruim quanto o açúcar.
Alimentos altamente processados: Os alimentos altamente processados ​​geralmente são pobres em nutrientes e ricos em substâncias químicas insalubres e não naturais.
Você deve ler listas de ingredientes. Você ficará surpreso com a quantidade de "alimentos saudáveis" que podem conter açúcar, trigo e outros ingredientes prejudiciais.

Alimentos Saudáveis ​​para Comer
Você deve comer alimentos naturais não processados ​​que os seres humanos são geneticamente adaptados para comer. Pesquisas mostram que esses alimentos são ótimos para a saúde ( 21 , 22 , 23 , 24 ).

Para pessoas saudáveis ​​que se exercitam e não precisam perder peso, não há absolutamente nenhuma razão comprovada para evitar tubérculos como batatas e batatas doces, ou grãos saudáveis ​​sem glúten, como aveia e arroz.

Se você está com sobrepeso ou tem problemas metabólicos (baixo HDL, colesterol LDL alto, triglicerídeos, gordura da barriga , etc.), você deve restringir todos os alimentos ricos em carboidratos ( 25 , 26 ).

Carne: Carne, cordeiro, porco, frango, etc. Os seres humanos comem carne há centenas de milhares de anos. A carne não processada é boa para você, especialmente se os animais comerem alimentos naturais (como carne de vacas alimentadas com pasto).
Peixe: O peixe é ótimo. Muito saudável, gratificante e rico em ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes. Você deve comer peixe (de preferência peixe gordo como salmão) toda semana.
Ovos: Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta. A gema é a parte mais nutritiva e saudável. Ómega-3 ovos são os melhores.
Vegetais: contêm fibras e muitos nutrientes essenciais para o corpo humano. Coma legumes todos os dias.

Frutas: Aumento variedade, bom gosto, são fáceis de preparar e rica em fibras e vitamina C . Eles ainda são muito ricos em açúcar, então coma com moderação se precisar perder peso.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de girassol, etc. Rico em vários nutrientes, mas muito rico em calorias. Coma com moderação se precisar perder peso.
Batatas: As raízes das raízes, como as batatas e as batatas-doces, são saudáveis, mas ainda têm alto teor de carboidratos. Coma com moderação se precisar perder peso.
Laticínios com alto teor de gordura: Queijo, creme, manteiga, iogurte integral, etc. Rico em gorduras saudáveis ​​e cálcio. Leiteria de vacas alimentadas com capim será rica em vitamina K2, que é muito importante para a saúde ( 27 , 28 , 29 ).
Gorduras e óleos: Azeite de oliva, manteiga, banha de porco, etc. Escolher gorduras saturadas para cozinhar em fogo alto, como panela, elas são mais estáveis ​​no calor.

O que beber?
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Café: O café é saudável e muito rico em antioxidantes, mas as pessoas que são sensíveis à cafeína devem evitá-lo. Evite café no final do dia, porque isso pode arruinar o seu sono.
Chá: o chá é saudável, rico em antioxidantes e tem muito menos cafeína que o café.
Água: Você deve beber água durante todo o dia e especialmente em torno de treinos. Nenhuma razão para beber uma tonelada inteira, porém, a sede é um indicador bastante confiável de sua necessidade.
Refrigerante carbonatado sem adoçantes artificiais é bom.
Evite refrigerantes com açúcar e adoçantes artificiais, suco de frutas, leite e cerveja.

Regra simples: não beba calorias.

Consumir com moderação
Essas indulgências podem ser desfrutadas de tempos em tempos.

Chocolate Escuro: Escolha chocolate orgânico com 70% de cacau ou mais. O chocolate escuro é rico em gorduras e antioxidantes saudáveis.
Álcool: Escolha vinhos secos e bebidas que não contêm adição de açúcar ou carboidratos: vodka, uísque, etc.

Isso varia entre os indivíduos.

Muitas pessoas se sentem melhor comendo muito pouco carboidrato (menos de 50 gramas), enquanto outras comem até 150 gramas, o que ainda é baixo em carboidratos.

Você pode usar esses números como uma diretriz:

10-20 gramas por dia: muito baixo, não pode comer carboidratos, exceto vegetais com baixo teor de carboidratos. Apropriado se você tem muito peso a perder ou se tem diabetes e / ou síndrome metabólica.
20-50 gramas por dia: Se você precisa perder peso rapidamente. Você pode comer um pouco de legumes e um pedaço de fruta por dia.
50-150 gramas por dia: Se você deseja alcançar a saúde ideal e diminuir o risco de doenças relacionadas ao estilo de vida. Há espaço para várias frutas por dia e até um pouco de amido saudável, como batatas e arroz.
Quando você baixa carboidratos abaixo de 50 gramas por dia, não pode comer açúcar, pão, macarrão, grãos, batatas e no máximo uma fruta por dia.

Eu recomendo criar uma conta gratuita no Fitday para registrar sua ingestão de alimentos por alguns dias. Esta é uma ótima maneira de ter uma idéia da quantidade de carboidratos que você está comendo.

Aviso para diabéticos: carboidratos na dieta são divididos em glicose no trato digestivo, então eles entram no corpo como açúcar no sangue. Se você comer menos carboidratos, precisará de menos medicamentos para baixar a insulina e a glicose.

É muito perigoso se o seu nível de açúcar no sangue descer abaixo de um certo nível (hipoglicemia). Se você tem diabetes, consulte o seu médico antes de reduzir a ingestão de carboidratos.

Por que isso funciona?
Os humanos evoluíram como caçadores-coletores por centenas de milhares de anos.
Nossa dieta mudou drasticamente na revolução agrícola, cerca de 10.000 anos atrás.
No entanto, essa mudança é pequena em comparação com a enorme transformação que vimos nas últimas décadas com o processamento moderno de alimentos.

Está bem claro que os humanos hoje estão comendo uma dieta que é muito diferente da dieta em que nossos ancestrais prosperaram ao longo da evolução.

Existem várias populações "primitivas" ao redor do mundo que ainda vivem como caçadoras-coletoras, comendo alimentos naturais. Essas pessoas são magras, com excelente saúde e a maioria das doenças que estão matando populações ocidentais aos milhões é rara ou inexistente ( 30 , 31 ).

Estudos mostram que quando as pessoas comem alimentos naturais disponíveis aos nossos ancestrais caçadores-coletores (também conhecidos como dieta paleolítica ), eles perdem peso e vêem grandes melhorias na saúde ( 21 , 22 , 23 , 24 ).

A insulina hormonal
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O hormônio insulina é bem conhecido por seu papel de mover a glicose do sangue para as células. Uma deficiência na insulina, ou resistência aos seus efeitos, causa diabetes.

Mas a insulina também tem outros papéis no corpo. A insulina diz às células de gordura para produzir gordura e parar de quebrar a gordura que elas carregam. Quando os níveis de insulina estão altos, o corpo opta por não mergulhar nas reservas de gordura para fornecer energia.

Em uma dieta ocidental rica em carboidratos, os níveis de insulina são altos o tempo todo, mantendo a gordura armazenada em segurança nas células adiposas.

Carboidratos são o principal motor da secreção de insulina. Uma dieta baixa em carboidratos reduz e equilibra o açúcar no sangue e, portanto, reduz os níveis de insulina ( 32 , 33 , 34 ).

Quando a insulina diminui, o corpo pode acessar facilmente as calorias armazenadas nas células de gordura, mas pode levar alguns dias para se adaptar à queima de gordura em vez de carboidratos ( 35 , 36 ).

Dietas com pouco carboidrato são muito saciantes. O apetite diminui e as pessoas começam a ingerir menos calorias do que queimam, o que causa perda de peso ( 37 ).

A principal vantagem de uma dieta baixa em carboidratos é que você pode comer até a plenitude e perder peso sem contar calorias. Coma low-carb e evite o pior efeito colateral de dietas com restrição calórica: fome.

Benefícios para a saúde de uma dieta baixa em carboidratos
É um mal-entendido comum, mesmo entre os profissionais de saúde, que as dietas de baixo carboidrato são de alguma forma ruins para a saúde. As pessoas que fazem tais alegações obviamente não se preocuparam em verificar a pesquisa.

Seu principal argumento é que as dietas baixas em carboidratos são ruins porque são ricas em gordura saturada, o que aumenta o colesterol e causa doenças cardíacas.

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Mas pesquisas recentes sugerem que não há nada para se preocupar. As gorduras saturadas aumentam o colesterol HDL (bom) e alteram o colesterol "ruim" de LDL pequeno e denso (muito ruim) para LDL grande que é benigno ( 38 , 39 , 40 , 41 ).

O fato é que a gordura saturada não causa doença cardíaca. Este é simplesmente um mito que nunca foi provado ( 42 , 43 , 44 ).

Dietas de baixo carboidrato na verdade levam a mais perda de peso e mais melhorias nos fatores de risco em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura ( 45 , 46 ).

Gordura corporal: Uma dieta baixa em carboidratos, ingerida até a plenitude, geralmente causa mais perda de gordura do que uma dieta com baixo teor de gordura e com restrição calórica ( 47 , 48 , 49 ).
Açúcar no sangue: Uma das características da diabetes e da síndrome metabólica é um açúcar elevado no sangue, que é muito prejudicial a longo prazo. Dietas low-carb reduzem o açúcar no sangue ( 50 , 51 , 52 , 53 , 54 ).
Pressão arterial: se a pressão arterial estiver alta, ela tenderá a diminuir a ingestão de uma dieta pobre em carboidratos ( 55 , 56 , 57 ).

Triglicerídeos elevados: são gorduras que circulam no sangue e são um forte fator de risco para doenças cardiovasculares. As dietas de baixo carboidrato diminuem os triglicérides muito mais do que as dietas com baixo teor de gordura ( 58 , 59 , 60 ).
HDL (o bom) colesterol: De um modo geral, ter mais do "bom" colesterol significa que você tem um menor risco de doença cardiovascular. As dietas de baixo carboidrato elevam o colesterol HDL muito mais do que as dietas com baixo teor de gordura ( 61 , 62 ).
colesterol sdLDL (o mau): Dietas de baixo carboidrato fazem com que o colesterol LDL mude de LDL pequeno e denso (ruim) para LDL grande, que é benigno ( 63 , 64 ).
Mais fácil: dietas com baixo teor de carboidratos parecem ser mais fáceis de manter do que dietas com baixo teor de gordura, provavelmente porque não é necessário contar calorias e ter fome, o que é possivelmente o pior efeito colateral da dieta ( 65 , 37 ).
As afirmações acima demonstraram ser verdadeiras em ensaios clínicos randomizados - estudos científicos que são o padrão-ouro da pesquisa.

Efeitos colaterais comuns de baixo carboidrato no início
Quando carboidratos na dieta são substituídos por proteína e gordura, várias coisas precisam acontecer para o corpo usar eficientemente a gordura como combustível.

Haverá grandes mudanças nos hormônios e o corpo precisa aumentar a produção de enzimas para começar a queimar principalmente gordura em vez de carboidratos. Isso pode durar alguns dias e a adaptação completa pode levar semanas.

Efeitos colaterais comuns nos primeiros dias incluem:
Como comer saudável, perder peso e sentir-se incrível todos os dias
Dor de cabeça
Sentindo-se tonto
Cansaço
Irritabilidade
Prisão de ventre
Os efeitos colaterais são geralmente leves e nada para se preocupar. Seu corpo tem queimado principalmente carboidratos por décadas, leva tempo para se adaptar ao uso de gordura como fonte primária de combustível.

Isso é chamado de "baixa gripe carb" e deve ser mais dentro de 3-4 dias.

Em uma dieta baixa em carboidratos, é muito importante comer gordura suficiente. A gordura é a nova fonte de combustível para o seu corpo. Se você comer low-carb e baixo teor de gordura, então você vai se sentir mal e abandonar a coisa toda.

Outra coisa importante a ter em conta é que a insulina faz com que os rins se mantenham em sódio. Quando você come menos carboidratos, os rins liberam sódio. Esta é uma das razões pelas quais as pessoas perdem tanto inchaço e peso da água nos primeiros dias.

Para compensar essa perda de sódio, você pode adicionar mais sal à sua comida ou beber uma xícara de caldo todos os dias. Um cubo de caldo dissolvido em uma xícara de água quente contém 2 gramas de sódio.

Muitas pessoas dizem que se sentem melhor do que nunca em uma dieta baixa em carboidratos, quando o período inicial de adaptação termina.

Se você não se sentir bem, adicionar mais gordura e sódio deve cuidar disso.

Um plano de refeição que pode salvar sua vida
Este é um plano de refeição de amostra para uma semana que fornece menos de 50 gramas de carboidratos por dia.

Como comer saudável, perder peso e sentir-se incrível todos os dias
Dia 1 - segunda-feira:

Café da manhã: Omelete com vários vegetais, fritos em manteiga ou óleo de coco .
Almoço: iogurte de capim com blueberries e um punhado de amêndoas.
Jantar: Cheeseburger (sem pão), servido com legumes e molho de salsa.

Dia 2 - terça-feira:
Café da manhã: Bacon e ovos.
Almoço: Sobras de hambúrgueres e vegetais da noite anterior.
Jantar: Salmão cozido com manteiga e legumes.

Dia 3 - quarta-feira:
Café da manhã: Ovos e vegetais, fritos em manteiga ou óleo de coco.
Almoço: Salada de camarão com um pouco de azeite.
Jantar: Frango grelhado com legumes.

Dia 4 - quinta-feira:
Café da manhã: Omelete com vários vegetais, fritos em manteiga ou óleo de coco.
Almoço: Smoothie com leite de coco, frutas vermelhas, amêndoas e proteína em pó.
Jantar: Bife e legumes.

Dia 5 - sexta-feira:
Café da manhã: Bacon e Ovos.
Almoço: salada de frango com um pouco de azeite.
Jantar: costeletas de porco com legumes.

Dia 6 - sábado:
Café da manhã: Omelete com vários legumes.
Almoço: iogurte de capim com frutas, flocos de coco e um punhado de nozes.
Jantar: almôndegas com legumes.

Dia 7 - Domingo:
Café da manhã: Bacon e Ovos.
Almoço: Smoothie com leite de coco , um pouco de creme de leite, proteína em pó com sabor de chocolate e frutas vermelhas.

Jantar: Asas de frango grelhado com algum espinafre cru ao lado.
Faça o seu melhor para incluir uma variedade de vegetais em sua dieta. Se você quiser ficar abaixo de 50g de carboidratos por dia, então você pode seguramente ter um pedaço de fruta ou algumas bagas todos os dias.

Alimentos orgânicos e alimentados com capim são os melhores, mas somente se você puder facilmente comprá-los. Basta fazer um esforço para sempre escolher a opção menos processada dentro de sua faixa de preço.

O que acontece com lanches?
Não há provas científicas de que você deve comer mais de 3 refeições por dia. Se você ficar com fome entre as refeições, aqui estão algumas idéias para lanches saudáveis, fáceis de transportar e saborosos.

Iogurte desnatado
Um pedaço de fruta
Mini Cenouras
Ovos cozidos
Um punhado de nozes
Sobras
Um pouco de queijo e carne

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